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Dieta balanceada

Puede que hayas oído la frase “eres lo que comes” y, desde cierta perspectiva, puede considerarse como cierto: una dieta sana y alimentacion balanceada ayuda a proporcionar a tu cuerpo la energía y los nutrientes que necesita para funcionar.

Para aquellos de nosotros interesados en mantener el colesterol en el nivel recomendado, una dieta balanceada con una variedad de alimentos diferentes es muy importante. Entonces, ¿qué es una dieta saludable y balanceada?

Una dieta sana y balanceada es una dieta muy variada, que cubre los cinco grupos principales de alimentos en proporciones adecuadas.

dieta sana y balanceada

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los grupos de alimentos principales deben comerse en la misma cantidad.

Su cuerpo sólo necesita un poco de algunas cosas (como la grasa visible), mientras que otros alimentos (como las frutas y verduras) tienen un papel más importante que desempeñar en una dieta balanceada.

Si tu objetivo es perder peso, te recomendamos leer el artículo batidos para bajar de peso.

Una comida balanceada incluye:

Mucha fruta y verdura

Verduras y frutas

De acuerdo con las directrices del NHS, recomienda comer al menos cinco porciones de 80 gramos de frutas y verduras, lo que es más fácil de lo que se podría pensar.

Las verduras frescas, enlatadas, secas y congeladas son importantes para este aspecto de una dieta saludable y balanceada, y es fácil aumentar su consumo mezclando las verduras en guisos, curry, sopas y cazuelas, o llenando su desayuno, merienda o postre con una porción de fruta.

La principal excepción a la regla de los cinco al día son las papas, que se consideran alimentos con almidón.

Alimentos con almidón, incluyendo pan, pasta, arroz, granos y papas

Alimentos con almidón

En el cuadro de la dieta y balanceada, los alimentos ricos en almidón cubren aproximadamente un tercio del consumo total de alimentos.

Los alimentos ricos en almidón, que aportan energía y nutrientes esenciales, también pueden ser una buena fuente de fibra, en particular las variedades de grano entero o marrón y las patatas que se comen con la piel.

Los estudios sobre la avena sugieren que una ingesta diaria de 3g de beta-glucano (un tipo de fibra que se encuentra en la avena) puede reducir el colesterol como parte de una dieta y un estilo de vida saludables.

Proteína no láctea, incluyendo pescado, legumbres, nueces, huevos y carne

pescado, legumbres, nueces, huevos y carne

La proteína contribuye al crecimiento y mantenimiento de los músculos.

Cuando se trata de mantener un nivel de colesterol deseable, el tipo de grasa contenida en la proteína que comemos es importante.

Las nueces y el pescado graso son buenas fuentes de grasas insaturadas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol cuando se utilizan como sustituto de las grasas saturadas como parte de una dieta saludable y balanceada.

Los alimentos dentro de este grupo también pueden ser una gran fuente de fibra: las legumbres (como frijoles, lentejas y guisantes) y las nueces son buenas opciones para aumentar la cantidad de fibra en su dieta.

Leche

Leche y otros productos lácteos

La leche y otros productos lácteos como el queso, la crema y la mantequilla también son buenas fuentes de proteínas o minerales como el calcio, pero a menudo tienen un alto contenido de grasas saturadas, especialmente las variantes de grasas completas.

Para una dieta sana y balanceada, opte por versiones con menos grasas o con menos grasas saturadas, como la leche descremada o los productos para untar a base de aceite vegetal.

Grasa y azúcar

Grasa y azúcar

La dieta saludable y balanceada recomienda en cuanto a la grasa visible (grasa que puede ver, como aceites, mantequilla, o la grasa que puede cortar la carne) y el azúcar deben representar una porción bastante pequeña de nuestra dieta en general.

Las grasas nos suministran energía y ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita, pero que no puede producir.

Sin embargo, al igual que con la “grasa invisible” que se encuentra en otros tipos de alimentos, los tipos visibles de grasa que comemos deben ser lo más buenos posible.

La ingesta total de grasas y de grasas saturadas a través de nuestra dieta debe estar dentro de los límites recomendados. Según el NHS:

El hombre promedio debe comer menos de 30g de grasa saturada al día, 95g de grasa en total.

La mujer promedio debe comer menos de 20g de grasa saturada al día, 70g de grasa en total.

Usted puede encontrar mucha información y consejos sobre cómo reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas en nuestro artículo aquí. Nuestra guía de Simple Swaps también es una herramienta útil.

El azúcar también es una fuente de energía, pero los alimentos ricos en azúcar a menudo contienen pocos nutrientes – es importante mantener el consumo de azúcar dentro de los límites recomendados.

El colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de la cardiopatía coronaria. Existen muchos factores de riesgo para la cardiopatía coronaria y es importante cuidarlos todos para reducir el riesgo general de padecerla.

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