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¿Como perder peso?

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¿Como perder peso?

¿Como perder peso? existen múltiples formas de perder peso, sin embargo muchas de estas son paradójicas causando daños a nuestro organismo.

Es por esto que a continuación se describen las maneras de perder peso de forma natural y que además su eficacia está comprobada científicamente.

Ver Dieta para diabéticos

Control de dieta y actividad física

Control de dieta y actividad física

Si alguien quiere perder peso, debe ser consciente de todo lo que se ingiere cada día.
La manera más efectiva de hacer esto es registrar cada artículo que se consume.
Un estudio encontró que el seguimiento constante de la actividad física ayuda con la pérdida de peso. Mientras tanto, un estudio de revisión encontró una correlación positiva entre la pérdida de peso y la frecuencia de monitoreo de la alimentación y la actividad física.

El ambiente influye

EL AMBIENTE INFLUYE

La alimentación consciente es una práctica en la que las personas prestan atención a cómo y dónde comen los alimentos.

Esta práctica puede permitir a las personas disfrutar de los alimentos que comen y mantener un peso saludable.

Se ha comprobado que estos hábitos son eficaces para lograr el peso ideal, para conocer más sobre este se recomienda leer el artículo peso ideal.

Las técnicas para comer con atención incluyen:
Sentarse a comer, preferiblemente en una mesa: Preste atención a la comida y disfrute de la experiencia.
Evitar las distracciones al comer: No encienda el televisor, la computadora portátil o el teléfono.
Comer despacio: Tómese su tiempo para masticar y saborear la comida. Esta técnica ayuda con la pérdida de peso, ya que le da al cerebro de una persona el tiempo suficiente para reconocer las señales de que está lleno, lo cual puede ayudar a prevenir el comer demasiado.

Hacer elecciones de alimentos consideradas: Elija alimentos que estén llenos de nutrientes nutritivos y aquellos que satisfagan durante horas en lugar de minutos.

Comer proteínas en el desayuno

Comer proteínas en el desayuno

Las proteínas pueden regular las hormonas del apetito para ayudar a las personas a sentirse satisfechas, gracias a una reducción de la hormona del hambre grelina y un incremento de las hormonas de saciedad péptido YY, GLP-1 y colecistoquinina.

La investigación en adultos jóvenes también ha demostrado que los efectos hormonales de comer un desayuno rico en proteínas pueden durar varias horas.

Buenas opciones para un desayuno rico en proteínas incluyen huevos, avena, mantequilla de nueces y semillas, gachas de quinua, sardinas y pudín de semillas de chía.

Reducir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados

Reducir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados

Puede ayudar a cambiar los bocadillos con alto contenido de azúcar por frutas y nueces.La dieta occidental es cada vez más alta en azúcares añadidos, y esto está definitivamente relacionado con la obesidad, incluso cuando el azúcar se encuentra en las bebidas y no en los alimentos.

Los carbohidratos refinados son alimentos muy procesados que ya no contienen fibra y otros nutrientes. Estos incluyen arroz blanco, pan y pasta.

Estos alimentos se digieren rápidamente y se convierten rápidamente en glucosa.

El exceso de glucosa entra en la sangre y provoca la hormona insulina, que promueve el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. Esto contribuye al aumento de peso.

Comer mucha fibra

Comer mucha fibra

La fibra dietética describe los carbohidratos de origen vegetal que no es posible digerir en el intestino delgado, a diferencia del azúcar y el almidón.

Incluir mucha fibra en la dieta puede aumentar la sensación de saciedad, lo que puede llevar a la pérdida de peso y cuando te preguntas ¿Como perder peso? esta es una buena respuesta.

Los alimentos ricos en fibra incluyen: cereales integrales para el desayuno, pasta integral, pan integral, avena, cebada y centeno, frutas y verduras, guisantes, frijoles y legumbres, nueces y semillas.

Dormir bien por la noche

Dormir bien por la noche

Numerosos estudios han demostrado que dormir menos de 5-6 horas por noche está asociado con una mayor incidencia de obesidad.
Las investigaciones sugieren que un sueño insuficiente o de mala calidad retrasa el proceso en el cual el cuerpo convierte las calorías en energía, llamado metabolismo.

Cuando el metabolismo es menos efectivo, el cuerpo puede almacenar energía no utilizada en forma de grasa.

Además, el sueño deficiente puede aumentar la producción de insulina y cortisol, que también provocan el almacenamiento de grasa.
El tiempo que alguien duerme también afecta la regulación de las hormonas que controlan el apetito, la leptina y la grelina. La leptina envía señales de plenitud al cerebro.

Controlar sus niveles de estrés

Controlar sus niveles de estrés

Las actividades al aire libre pueden ayudar a controlar el estrés.
El estrés libera hormonas como la adrenalina y el cortisol, que en un principio disminuyen el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo.

Sin embargo, cuando las personas están bajo estrés constante, el cortisol se mantiene elevado en sangre por más tiempo, lo que aumentará su apetito y potencialmente los llevará a comer más.

El cortisol indica la necesidad de reponer las reservas nutricionales del cuerpo a partir de la fuente preferida de combustible, que es el carbohidrato.

La insulina entonces transporta el azúcar de los carbohidratos de la sangre a los músculos y al cerebro. Si el individuo no usa este azúcar para pelear o huir, el cuerpo lo almacenará como grasa.

Algunos métodos para controlar el estrés incluyen: yoga, meditación o tai chi, técnicas de respiración y relajación, pasar algún tiempo al aire libre, por ejemplo, caminando o trabajando en el jardín.

En síntesis es importante recordar que no hay soluciones rápidas cuando se trata de perder peso.

La mejor manera de alcanzar y mantener un peso saludable es consumir una dieta nutritiva y equilibrada que incluiya 10 porciones de frutas y verduras, proteínas de buena calidad y granos enteros.

También es beneficioso hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días.

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